Cosa sono le Vitamine e i Minerali e perché ci servono ?

Mangiare con una dieta corretta è il modo migliore per ottenere la quantitá di vitamine e minerali ottimale. Tuttavia molti di noi non consumano la quantità corretta per essere sicuri di farlo. Inoltre, quando si esegue un esercizio fisico ad alta intensità, il corpo consuma le sue riserve di vitamine e minerali, quindi è ancora più importante assicurarsi di rifornirsi il più rapidamente possibile.

Per questo motivo molti atleti decidono di integrare le loro vitamine e minerali con compresse e polveri. É conveniente e per coloro che cercano di ridurre le calorie, significa che è possibile consumarle senza la preoccupazione di rovinare il vostro obiettivo.

Che ti piaccia o meno – il tuo corpo produce pelle, ossa , muscoli e invia segnali nervosi saltando lungo chilometri di percorsi cerebrali. Inoltre formula messaggi chimici per gli organi e molte altre cose incredibili ogni giorno.

Il nostro corpo è davvero stupefacente e abbiamo bisogno di mantenerci in ottima forma, dopo tutto, si merita un po’ di TLC per tutto il suo duro lavoro.

Il nostro corpo ha bisogno di almeno 30 vitamine, minerali e altri elementi dietetici per eseguire molteplici azioni. Purtroppo, il nostro corpo non puó produrre una grande parte di queste 30 vitamine. Per cui dobbiamo ricavarla da ciò che mangiamo oppure possiamo prendere degli integratori.

Siamo sicuri che ora siete consapevoli che queste vitamine e minerali siano di vitale importanza dandovi una serie di funzioni corporee e altri benefici che altrimenti perdereste.

Se sei interessato a leggere un po’ di più sul perché abbiamo bisogno di vitamine abbiamo un articolo per questo, basta cliccare qui per leggere perché ci servono le vitamine .

Ma di quali vitamine e minerali avete specificamente bisogno se volete aumentare la massa muscolare e recuperare?

Questa é la nostra breve lista!

  • Vitamina D
  • Vitamina B12
  • Vitamina C
  • Riboflavina
  • Vitamina A
  • Vitamina E
  • Magnesio
  • Vitamina B6
  • Calcio

Le migliori vitamine e minerali per il recupero e l’aumento della massa muscolare

Sappiamo che tutti voi condurrete una vita piena di impegni, quindi abbiamo sintetizzato le migliori vitamine e minerali che dovreste prendere per aumentare la massa muscolare e per recuperare in maniera efficace. Per favore, tenete a mente che questa non è una gerarchia, sono tutti ugualmente importanti per voi. Ma se avete 3 minuti di tempo libero, continuate a leggere per scoprire meglio i dettagli.

Vitamina/MineraleIn che modo aiuta l’aumento della massa e il recupero muscolare?
1)  Vitamina DMigliora la funzione muscolare e la contrazione, aiuta a rafforzare e ricostruire le ossa e la cartilagine.
2) Vitamina B12Contribuisce a ridurre la stanchezza e la fatica, la divisione cellulare, il metabolismo dell’omocisteina e il funzionamento del sistema immunitario.
3) Vitamina CAiuta il sistema nervoso.
4) Riboflavina (Vitamina B2)Protegge le cellule dallo stress ossidativo e dal mantenimento delle cellule del sangue normali.
5) Vitamina AContribuisce al normale metabolismo del ferro e svolge un ruolo nel processo di specializzazione cellulare.
6) Vitamina ESostiene la protezione delle cellule dallo stress ossidativo
7) MagnesioContribuisce all’equilibrio elettrolitico, alla normale sintesi proteica e alla normale funzione muscolare
8) Vitamina B6Aiuta il normale metabolismo delle proteine e del glicogeno
9) CalcioContribuisce al normale funzionamento muscolare e al mantenimento delle ossa normali

Ecco le migliori  Vitamine e Minerali nel dettaglio

Cosa é la Vitamina D? E dove posso trovarla?

La vitamina D è anche conosciuta come la vitamina del sole. Il nostro corpo che la produce naturalmente attraverso l’esposizione della luce UV sulla nostra pelle.

Purtroppo, se si vive in paesi con luce solare limitata, il corpo non ne produrrà abbastanza. Questa è una delle ragioni per cui la carenza di vitamina D è una delle più comuni tra la popolazione del Regno Unito.

Questo non significa che si dovrebbe andare sui lettini per la dose giornaliera di luce UV ma se non si ottiene abbastanza luce solare l’integrazione di vitamina D è la via da seguire.

La vitamina D si trova negli alimenti, anche se in una capacità limitata. Alimenti come pesce grasso, cereali, formaggi, tuorli d’uovo e funghi contengono la vitamina D. Tuttavia, si dovrebbe consumare una discreta quantità di cibo per essere sicuri di colpire il vostro RDA. Purtroppo per chi cerca di tagliare le calorie non è la migliore azione da intraprendere. È qui che entrano in gioco le compresse di vitamina D, i piccoli salvavita.

Perché la Vitamina D aiuta l’aumento di massa muscolare e il recupero ?

La vitamina D ha diversi benefici per il nostro corpo, ma ai fini di questo articolo, ci concentreremo su come aiuta l’aumento della massa muscolare e il recupero.

La vitamina D aiuta a costruire ossa forti –

Il nostro corpo utilizza la vitamina D per estrarre il calcio dagli alimenti che mangiamo e da ciò che beviamo. Senza la vitamina D il nostro corpo non sarà in grado di estrarre questo calcio che può portare all’osteomalacia.

L’osteomalacia indebolisce le ossa quindi è più probabile che si fratturino e si rompano. Inoltre la vitamina D può rallentare anche la perdita delle ossa.

Perché è così importante? Se l’esercizio fisico mette la forza in eccesso attraverso le nostre ossa e muscoli, le nostre ossa devono essere più forti per affrontare questo stress. Questo è ancora più importante per coloro che praticano uno sport di contatto. L’ultima cosa che volete che accada è di andare in una sfida con le ossa deboli, sará più che probabile che andiate a casa in ambulanza.

Migliora la forza muscolare e le prestazioni

Molti studi condotti hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina D possono causare debolezza muscolare. Altri studi hanno dimostrato un aumento delle prestazioni muscolari grazie alla vitamina D.

La vitamina D è stata anche collegata al miglioramento della salute muscolare (Bartoszewska et al. 2010) e della forza (Tomlinson PB, et al. 2015). Preserva la funzione dell’apparato muscolo-scheletrico  (Kerksick et al. 2018), regola la funzione immunitaria e la salute cardiovascolare (Krzywanski et al. 2016). Riduce le lesioni, il che significa che è possibile ottenere il contenuto del proprio cuore sano. Quindi assicura che non ci siano giorni di riposo imprevisto dalla palestra a causa di dolori muscolari, ossei o articolari.

Cosa é la Vitamina B12 e dove posso trovarla?

La vitamina B12 è una vitamina essenziale. Il nostro corpo non è in grado di produrla da solo, motivo per cui l’integrazione della vitamina B12 è l’opzione più semplice per assicurare che si ottengano le quantità ottimali. La vitamina B12 é presente normalmente nella carne e nei prodotti animali. Per cui chi segue una dieta vegana o vegetariana tende ad avere una carenza di vitamina B12. Ci sono in realtà otto vitamine B in totale, ognuna delle quali ha i propri benefici specifici per il vostro corpo.

Come abbiamo detto, la vitamina B12 si trova principalmente nelle carni e nei prodotti animali, tra cui carne di manzo, sardine, tonno, salmone, latte e altri prodotti lattiero-caseari. Ognuno di questi prodotti può essere un bel pasto completo per cui gli atleti scelgono l’integrazione. Purtroppo per coloro che consumano una dieta senza derivati animali, la vitamina B12 può essere difficile da trovare. Anche se si trova nel latte vegetale, nei cereali arricchiti e nei prodotti a base di soia.

Perché la Vitamina B12 aiuta l’aumento di massa muscolare e il recupero ?

La vitamina B12 ha un sacco di benefici sia per l’aumento della massa muscolare che per il recupero ma anche la salute generale e il benessere. Date un’occhiata qui sotto a come la vitamina B12 può aiutarvi.

La vitamina B12 aiuta a metabolizzare proteine e grassi

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel garantire che il nostro corpo sia in grado di metabolizzare proteine e grassi. Il nostro corpo è quindi in grado di utilizzare questi elementi per una serie di funzioni sanitarie. Prendiamo ad esempio le proteine, una delle sostanze nutritive più importanti per l’aumento e il recupero muscolare.

Le proteine sono costituite da ben 2000 aminoacidi collegati da legami chimici chiamati legami peptidici. Queste proteine intere non possono essere assorbite nel nostro sangue e come tali questi legami devono essere spezzati e metabolizzati (Shane, 2008). Sappiamo tutti quanto sia importante la proteina. Ecco perché abbiamo bisogno di vitamina B12, per aiutare a rompere queste proteine e inviarle direttamente ai nostri muscoli per ottenere l’aumento di massa e il recupero.

La vitamina B12 è essenziale per la formazione dei globuli rossi

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi con l’aiuto del folato. Questo non sembra avere niente a che fare con l’aumento muscolare e il recupero, ma vi sbagliate. Come suggerisce il nome, i globuli rossi costituiscono il nostro sangue, tra alcuni altri elementi, ma ignorateli per il momento. I globuli rossi aiutano a trasportare l’ossigeno intorno al corpo dai polmoni direttamente ai muscoli che lavorano. Perché abbiamo bisogno di questo ossigeno? L’ossigeno è uno dei principali elementi di cui abbiamo bisogno per produrre energia, senza energia i nostri muscoli semplicemente non sarebbero in grado di funzionare. Se abbiamo un maggior numero di globuli rossi permette di trasportare più ossigeno ai nostri muscoli, il che significa che i nostri muscoli possono lavorare di più e più a lungo senza stancarsi (Mahmood, 2014).

3) Vitamina C

Cosa é la Vitamina C e dove posso trovarla?

La vitamina C è un’altra vitamina essenziale, il che significa che possiamo ottenere solo attraverso il cibo che mangiamo, ma non preoccupatevi, molti integratori come il 24/7 super multivitaminico contengono un’elevata quantità di vitamina C. La vitamina C ha alcuni benefici impressionanti sia per l’aumento della massa muscolare, per il recupero e altri elementi corporei che stimolano il corpo. Inoltre é un forte antiossidante e il consumo di vitamina C in un integratore può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue fino al 30% (Kim et al. 2003). Davvero abbastanza impressionante.

La vitamina C può essere trovata in una serie di diversi alimenti freschi e verdure, anche se molti non contengono abbastanza vitamina C per raggiungere la nostra RDA. Motivo per cui molti atleti scelgono di integrarla per facilità e convenienza. La vitamina C si trova nell’arancia, ribes nero, peperoni gialli, cavolo, kiwi, broccoli, limoni e persino nei germogli di Bruxelles.

Perché la Vitamina C aiuta l’aumento di massa muscolare e il recupero ?

La vitamina C può essere trovata in alcuni cibi deliziosi e ha una serie di benefici non solo per l’aumento della massa muscolare e il recupero. Tuttavia, se si sta cercando di aumentare la massa muscolare e il recupero muscolare con facilità, allora la Vitamina C dovrebbe essere aggiunto alla vostra dieta.

La vitamina C abbassa il cortisolo

È stato dimostrato che la vitamina C riduca i livelli di cortisolo. Quando ci si allena con intensità aumenta la secrezione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che si trova naturalmente nel corpo ed è anche conosciuto come ormone dello stress. Di solito, i livelli di cortisolo si riducono naturalmente dopo l’allenamento, ma per alcuni questi livelli possono rimanere elevati per lunghi periodi dopo l’esercizio fisico. È stato dimostrato che livelli elevati di cortisolo inducano nel nostro corpo uno stato catabolico che causa la disgregazione muscolare. Con il consumo di vitamina C si hanno maggiori possibilità di ridurre questi livelli di cortisolo, riducendo così le possibilità di perdere gli importanti risultati raggiunti (Peterrs et al. 2001).

La vitamina C riduce l’infiammazione muscolare e supporta il sistema immunitario.

La vitamina C può aiutare a ridurre l’infiammazione muscolare che può portare ad una migliore guarigione dei tessuti. Il giorno dopo una grande sessione di gambe, si sta lottando per camminare. Sì, avete lavorato duramente su quei muscoli, e otterrete dei grandi risultati, ma questo dolore muscolare può anche essere causato da un lavoro eccessivo. Uno sforzo eccessivo può portare a infiammazioni muscolari e causare indolenzimento che può durare per più giorni. Questo é dannoso se si vuole tornare in palestra il giorno successivo. Per cui molti atleti e frequentatori della palestra integrano quotidianamente la vitamina C, e noi l’abbiamo anche aggiunto nel nostro popolare Raze-Pump Pre-workout per aiutarvi anche durante l’allenamento.

4) Riboflavina (Vitamina B2)

Cosa é la Riboflavina e dove posso trovarla?

La riboflavina fa parte del gruppo della vitamina B. La vitamina B2, se vogliamo essere precisi con essa. Come le vitamine di cui sopra, la riboflavina è una vitamina idrosolubile. Il che significa che non può essere immagazzinata nei muscoli o nelle cellule, quindi deve essere consumata quotidianamente, sia attraverso integratori che cibo. La riboflavina si trova naturalmente negli alimenti ed è anche prodotta in modo innaturale. Entrambi i modi vanno bene, ma molti atleti decidono di seguire la via dell’integrazione per facilitare il consumo e ripristinare istantaneamente i livelli.

La riboflavina (vitamina B2) si trova in molti prodotti alimentari che mangiamo ogni giorno. Ad esempio si trova nello yogurt naturale, nel latte, negli spinaci, nelle mandorle, nelle uova, nella quinoa, nei funghi, nel salmone e persino nei fagioli.

Perché la Riboflavina aiuta l’aumento di massa muscolare e il recupero ?

La riboflavina o vitamina B2, a seconda di quale lato dell’acqua si vive, è una vitamina importante che si dovrebbe consumare attraverso la dieta o l’integrazione. E’ una vitamina che le persone spesso dimenticano e per questo motivo è necessario aggiungere agli integratori il multivitaminico 24/7 che contiene vitamina B2, ma come può questa potente vitamina aiutare l’aumento di massa muscolare e il recupero?

La riboflavina è associata all’estrazione di energia dagli alimenti.

La riboflavina è stata associata all’estrazione di energia dagli alimenti ed è coinvolta nel metabolismo energetico. Abbiamo parlato un po’ di metabolismo in precedenza ma per coloro che hanno saltato ecco un piccolo riassunto. Molte persone pensano al metabolismo come un modo per bruciare calorie, e bene, ma questo è un po’ diverso. Fondamentalmente, questa forma di metabolismo è il processo di rottura dei legami all’interno del cibo, così siamo in grado di assorbire e assorbire l’energia attraverso il nostro flusso sanguigno. La riboflavina contiene al tipo di co-enzimi; flavina mononucleotide, noto anche come FMN e flavina adenina, noto anche come FAD (Rivin et al. 2010). Questi coenzimi svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, nella funzione cellulare, nella crescita e sviluppo e nel metabolismo dei grassi (Said et al. 2014). Più del 90% della riboflavina si presenta sotto forma di FAD o FMN, dimostrando l’importanza dell’integrazione o della sua acquisizione attraverso il cibo che mangiamo.

La riboflavina aiuta a migliorare la salute cardiovascolare

La Riboflavina migliora la salute cardiovascolare quindi, se siete interessati a mantenere in forma e sani, dovrebbe essere in cima alla vostra lista. La riboflavina è essenziale per la sintesi di nuovi globuli rossi e la regolazione dei livelli di omocisteina nel sangue. Per chi non è sicuro, i globuli rossi aiutano a trasportare ossigeno ai muscoli per la produzione di energia e i livelli di omocisteina sono aminoacidi. Se i livelli di questi sono troppo alti si possono danneggiare le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache (Hoey, 2009). Con il consumo di riboflavina attraverso l’integrazione o il cibo, aiuta a mantenere questi livelli di omocisteina a livelli sani. Per chiunque prenda parte all’esercizio fisico, sia che si tratti di corsa, sport da contatto o pesi, mantenere un cuore sano dovrebbe essere una priorità. Naturalmente, si desidera costruire quei muscoli, ma il cuore è ciò che ti tiene in vita.

5) Vitamina A

Cosa é la Vitamina A?

La vitamina A è l’ultima della lista, ma questo non la rende affatto meno importante. La vitamina A è un’altra vitamina che il nostro corpo non può produrre naturalmente per cui abbiamo bisogno di ottenere questo attraverso il cibo che mangiamo, o con l’integrazione. La vitamina A si trova in alimenti come la patata dolce, carote, spinaci, spinaci, broccoli, salmone, manzo e molti altri. Per facilità e convenienza, molti atleti scelgono di integrare la vitamina A. Questi possono essere consumati attraverso compresse di vitamina A o come multivitaminico.

Perché la Vitamina A aiuta l’aumento di massa muscolare e il recupero ?

La vitamina A è un potente antiossidante che ospita una serie di benefici per la salute e il benessere generale. Può essere facilmente consumata attraverso l’integrazione, anche se molti utenti non sono consapevoli dei suoi potenziali benefici per aumentare la massa muscolare e aiutare il recupero.

La vitamina A supporta un sistema immunitario sano

La vitamina A ha dimostrato di sostenere un sistema immunitario sano. Lo scopo del nostro sistema immunitario è quello di mantenere le infezioni, i batteri, le malattie e una miriade di altre disgrazie fuori dall’organismo. Senza il nostro sistema immunitario saremmo incredibilmente malati, il che avrebbe un impatto anche sull’attivitá fisica. Studi condotti hanno dimostrato che le persone con carenza di vitamina A sono più suscettibili alle infezioni (Sommer et al. 2004) e ritardano il recupero quando ci si ammala (Stephensen, C 2001). Quindi manteniamo i livelli di vitamina A in ottima forma per mantenere la salute, aiutare il recupero e stimolare i muscoli. È stato inoltre dimostrato che la vitamina A contribuisce al normale metabolismo del ferro e svolge un ruolo nella specializzazione cellulare.

La vitamina A ha dimostrato di aiutare nella produzione di testosterone

Alcuni studi sul consumo di vitamina A hanno dimostrato che può essere di aiuto nella produzione di testosterone (livera et al 2002). Il testosterone è un elemento importante nella costruzione muscolare che viene prodotto naturalmente nel nostro corpo. Per tutte le donne che leggono questo pensiero che un aumento di testosterone ti trasformerà in un uomo, non preoccuparti, non ti sveglierai il giorno successivo con la barba dopo aver consumato della vitamina A. Il testosterone è responsabile dello sviluppo delle caratteristiche maschili, compresa la massa muscolare e la forza. Il testosterone è classificato come ormone anabolizzante. Come abbiamo detto, questo è prodotto naturalmente dal nostro corpo, quindi non preoccupatevi, non sarete banditi dalla FDA.

6) Vitamina E

Cosa é la Vitamina E?

La vitamina E è un potente antiossidante e vitamine liposolubili. Una vitamina liposolubile permette di immagazzinarla nel nostro grasso, invece una vitamina idrosolubile deve essere reintegrata ogni giorno. Antiossidante può essere un termine che avete incontrato piú volte in nutrizione sportiva o solo articoli generali che riguardano la salute. Un antiossidante è una molecola che riduce l’ossidazione. L’ossidazione nelle cellule crea radicali liberi. Se questi radicali liberi vengono lasciati, possono danneggiare le cellule del nostro corpo e comprometterne la funzione (Elshama et al. 2018) Questo è solo uno dei motivi per cui gli antiossidanti sono così importanti per il nostro corpo.

La vitamina E può essere trovata in numerosi integratori, sia attraverso multivitamine o singole compresse da soli. Molti atleti scelgono di consumare questi integratori per facilità, ma è anche possibile ottenere la vitamina E attraverso il cibo che si mangia. Ad esempio, semi di girasole, mandorle, avocado, spinaci, broccoli e persino gamberetti contengono tutti alti livelli di vitamina E.

Perché la Vitamina E aiuta l’aumento di massa muscolare e il recupero ?

La vitamina E è un altro elemento importante che dovreste consumare come integratore o con alimenti contenenti quantità sane di vitamina E per la vostra dieta quotidiana.

La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Come detto sopra, la vitamina E è un antiossidante molto forte. Il nostro corpo è costantemente sotto stress ossidativo, ma durante l’esercizio fisico questo aumenta. Lo stress ossidativo si verifica quando una molecola di ossigeno si divide in singoli atomi con elettroni non accoppiati, noti come “radicali liberi” (Lobo et al 2010). Fondamentalmente, questi elettroni che sono stati divisi preferiscono essere in coppia, il che significa che poi spazzano il corpo e cercano un amico di elettroni con cui stare in coppia. Questo causa danni alle cellule, alle proteine e persino al DNA. (Siesjö et al 2000). I danni causati possono causare la perdita muscolare e un aumento dei tassi di recupero.

Cosa é il Magnesio e dove posso trovarlo ?

Il magnesio è il quarto minerale più abbondantemente presente nell’organismo ed il secondo elemento più abbondante nelle cellule (Dean, 2007). Il magnesio svolge letteralmente centinaia di funzioni diverse, per essere un po’ più precisi, in realtà è coinvolto con oltre 300 reazioni biochimiche nel nostro corpo. Non preoccupatevi, non ci occuperemo del dettaglio di ogni singola reazione biochimica. Come abbiamo detto, il magnesio è un minerale, e anche se entrambi aiutano nelle funzioni corporee, le vitamine e i minerali sono leggermente diversi. I minerali sono inorganici quindi non contengono molecole a base di carbonio. Perció i minerali sono molto più stabili delle vitamine in cucina.

Il magnesio può essere consumato facilmente negli alimenti, anche se, a seconda della vostra dieta, molti atleti scelgono di integrarlo. Elevati livelli di magnesio si possono trovare in alimenti come: avocado, noci di ogni tipo, tofu, semi, cereali integrali e banane.

Perché il Magnesio aiuta l’aumento della massa muscolare e il recupero ?

Il magnesio è spesso consumato dagli atleti attraverso il cibo che mangiano e l’integrazione a causa dei suoi numerosi benefici corporei. Troverete spesso integratori di magnesio in combinazione con lo zinco. Conosciuto come ZMA, questi integratori hanno dimostrato di aiutare il sonno, il recupero e il sostegno muscolare.

Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico

Il magnesio stesso è un elettrolita e contribuisce all’equilibrio elettrolitico dell’organismo (Schwalfenberg et al. 2017). L’elettrolita è una sostanza che, disciolta in acqua, conduce l’elettricità. Molti processi automatici nel corpo si basano su una piccola corrente elettrica per funzionare, e come tali questi elettroliti forniscono questa carica. Gli elettroliti interagiscono nelle cellule, nei tessuti e nei muscoli. Un equilibrio di elettroliti diversi è vitale per il buon funzionamento (Carvil et al. 2010).

La maggior parte degli elettroliti si perdono durante l’attività fisica perché si perdono a causa del sudore,. Motivo per cui vedrete atleti professionisti sorseggiare queste bevande sportive durante e dopo l’esercizio fisico. Gli elettroliti sono essenziali anche per le contrazioni muscolari. Senza di loro i nostri muscoli si indebolirebbero, e la fatica incredibilmente veloce con conseguente riduzione di ripetizioni e di benefici complessivi (Maday,2013). Quindi, integrando e consumando magnesio, è possibile mantenere livelli sani e ottimali per consentire ai muscoli di lavorare al meglio.

Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica

Il magnesio ha dimostrato di contribuire alla normale sintesi proteica. La sintesi proteica è il termine sacro quando si tratta di costruzione muscolare ed è responsabile di aiutare a costruire e riparare il tessuto muscolare. La sintesi proteica è fondamentalmente il processo di creazione di molecole proteiche. e coinvolge anche la sintesi degli aminoacidi all’interno dei nostri muscoli. Senza la sintesi proteica il nostro corpo non sarebbe in grado di fornire proteine ai nostri muscoli. Questo comporterebbe una mancanza di produzione di energia, uno spreco muscolare e tempi di recupero molto più lunghi (Travieso et al. 2013).

8) Vitamina B6

Cosa é la Vitamina B6?

La vitamina B6 è un’altra vitamina idrosolubile utilizzata per l’aumento di massa e il recupero muscolare. Quindi deve essere consumata quotidianamente per assicurare che il vostro corpo abbia livelli ottimali per le prestazioni. Il vostro corpo, purtroppo, non può produrre vitamina B6 da solo, quindi dobbiamo guadagnarla attraverso il cibo che consumiamo, o con l’integrazione. La vitamina B6 è coinvolta in oltre 100 reazioni enzimatiche (Para et al. 2018), ma si occupa soprattutto del metabolismo delle proteine (Para et al 2018).

La vitamina B6 è spesso carente in molte diete moderne semplicemente a causa del numero di persone che consumano alimenti trasformati e diete senza latticini. La vitamina B6 può essere trovato in molti alimenti diversi, ma è stato trovato in alte concentrazioni come: Latte, ricotta, ricotta, salmone, uova, carne bovina, carote, spinaci, patate dolci, banane, ceci e avocado.

Perché la Vitamina B6 aiuta l’aumento di massa muscolare e il recupero ?

La mancanza di vitamina B6 è aumentata negli ultimi anni a causa della quantità di alimenti trasformati non sani e non naturali. Purtroppo le vitamine sono delicate e quando gli alimenti sono sottoposti a diverse tecniche di produzione possono perdere la loro potenza, motivo per cui mangiare cibi freschi, o andare direttamente per l’integrazione è la migliore linea d’azione.

La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno.

La vitamina B6 ha dimostrato di contribuire al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. Se prendete parte all’esercizio fisico, allora avete sentito parlare dell’importanza del consumo di proteine per aiutare a costruire i muscoli e recuperare. Affinché il vostro corpo riceva questa proteina deve prima suddividerla in aminoacidi,. Questo è ciò che fa il metabolismo proteico, aiuta ad estrarre gli aminoacidi e poi inviarli alle parti del corpo dove ne abbiamo bisogno. Anche il metabolismo del glicogeno è molto simile, ma qui la vitamina B6 aiuta a scomporre il glicogeno in glucosio. Questo viene poi utilizzato dall’organismo come combustibile per le contrazioni muscolari o immagazzinato all’interno di tessuti pronti per il prossimo fabbisogno energetico (George et al. 2011).

9) Calcio

Cosa é il Calcio?

Il calcio è un minerale vitale che si trova nel corpo e forse il più importante quando si tratta di salute delle ossa. Circa il 90% del calcio del corpo è immagazzinato nelle ossa. É importante mantenere livelli elevati se si partecipa all’esercizio fisico (Ross, 2011). Tuttavia, il calcio si trova anche nel sistema circolatorio, nel liquido extracellulare, nei muscoli e in altri tessuti. É fondamentale per mediare la contrazione vascolare, la vasodilatazione, la trasmissione nervosa, la segnalazione intracellulare e la secrezione ormonale (Aloia, et al. 2010).

Il calcio si può trovare in numerosi tipi di alimenti, tuttavia, coloro che consumano una dieta libera da vegani o da latte sono più soggetti a carenze di calcio e per questo motivo la supplementazione è spesso consumata. Il calcio è più comunemente trovato e consumato nei prodotti lattiero-caseari. Uno studio condotto negli Stati Uniti ha studiato la dieta media degli americani e le fonti di vitamine, hanno scoperto che gli americani hanno guadagnato il 72% del loro RDA calcio da latte, formaggio, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari, il 7% da verdure, il 5% da cereali, il 4% da legumi, il 3% da frutta, il 3% da carne (compreso il pesce), il 2% da uova e un ulteriore 4% da alimenti vari (calvo et al. 2004).

Tuttavia, il calcio può essere trovato in abbondanti quantità dai seguenti alimenti, semi di chia, formaggio, yogurt, sardine, salmone, fagioli e lenticchie, mandorle, proteine del siero di latte, rabarbaro, cibi fortificati, tofu e persino fichi.

Perché il Calcio aiuta l’aumento di massa muscolare e il recupero ?

Il calcio svolge più funzioni di quanto le persone si rendano conto. Quindi, a seconda del vostro stile di vita e della vostra dieta, l’integrazione può essere il modo migliore per assicurare che il vostro corpo riceva livelli ottimali di calcio. Le diete vegane diventano sempre più popolari, così come l’integrazione di calcio. Per coloro che partecipano all’esercizio fisico, come l’allenamento di resistenza, il calcio aiuta a costruire i muscoli e a recuperare i muscoli nei seguenti modi.

Il calcio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla contrazione muscolare.

Il calcio contribuisce alle normali funzioni e contrazioni muscolari, permettendo di eseguire movimenti senza lesioni o debolezza. Per capire come il calcio fa questo dobbiamo prima parlare di anatomia delle cellule muscolari. I nostri muscoli sono formati da fili di fibre chiamate miofilamenti, che sono la caratteristica principale delle cellule muscolari che le separa dalle altre cellule del corpo. (Sanger & Sanger, 2014) Quando un muscolo viene contratto, i miofilamenti si accorciano. Una rete è nota come reticolo sarcoplasmatico (SR in breve) circonda ogni miofilamento all’interno dei muscoli, questo SR contiene un’alta concentrazione di calcio (Endo, 2009).

Quando decidiamo di fare una contrazione muscolare, ad esempio, per raccogliere un manubrio, il cervello invia segnali direttamente ai muscoli. Questo segnale stimola l’SR ad aprire e inondare il miofilamento di calcio. Questo improvviso aumento di calcio innesca una reazione a catena che provoca l’accorciamento del miofilamento. Un accorciamento simultaneo di milioni di miofilamenti microscopici presenti nelle fibre muscolari porta alla contrazione muscolare. (Wakabayashi, 2015). Essere in grado di eseguire contrazioni muscolari multiple consente di eseguire ripetizioni multiple, sollevando pesi pesanti, che si traduce in crescita muscolare.

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