Hai avuto una dura giornata di lavoro e finalmente sei arrivato in palestra. Il tuo Spotify è pronto e tu non vedi l’ora di fare un po’ di pettorali ma a metà strada ti rendi conto che non hai niente in frigorifero per il tuo pasto post-allenamento, nemmeno una pentola di pasta nella credenza, disastro! Hmm, pensi che “sarò pigro e andrò per takeaway o farò qualcosa a casa, risparmiando qualche centesimo per comprare qualche altro integratore?”.

Prendi la seconda opzione e fai una gita al supermercato locale, ma cosa dovresti preparare? Qual è il miglior pasto per il tuo post-allenamento? Pensi di tornare indietro per quel takeaway, ma poi ti rendi conto che THE PROTEIN WORKS™ tivha preparato il miglior articolo post-allenamento, pieno di cibi che dovresti mangiare dopo l’allenamento e cosí facili da preparare e ricchi di sostanze nutritive. Ora é il momento di rileggerlo per capire quale sia la corretta alimentazione da seguire.

 

Puoi anche controllare l’articolo su I migliori integratori post allenamento . Ma ora concentriamoci sull’alimentazione ideale per la tua fase post allenamento:

Perché é importante mangiare dopo l’allenamento?

Oltre ad essere rifornito di carboidrati, proteine e grassi prima dell’allenamento e creatina, il corpo consuma i suoi depositi di carboidrati, proteine e grassi per creare energia durante gli allenamenti (Keswick et al. 2018). Questo si traduce in un impoverimento muscolare del glicogeno, che nel corso del tempo è stato trovato per provocare uno spreco muscolare (Ørtenblad, et al. 2013). Questa non è qualcosa che gli appassionati di costruzione muscolare vogliono sentire. In ogni caso, dobbiamo ricostituire questi livelli di glicogeno il più rapidamente possibile, per assicurarci che il nostro corpo abbia le migliori possibilità di ricostituire i livelli di glicogeno per la prossima sessione.

Anche i tempi della vostra alimentazione post-allenamento sono importanti. Non c’è bisogno di impostare un allarme per quando si dovrebbe mangiare, ma gli esperti dicono che il cibo post allenamento dovrebbe essere mangiato entro 45 minuti dal termine dell’allenamento . La ragione di questo è semplicemente dovuta al fatto che il tuo corpo è nello stato più assorbibile dopo l’esercizio fisico, e la capacità del tuo corpo di ricostruire i suoi depositi di glicogeno e proteine è notevolmente migliorata (Aragona e Schoenfield, 2013). È stato riscontrato che ritardare il pasto post-allenamento di appena 2 ore può portare a tassi di sintesi di glicogeno più bassi del 50% (Poole et al. 2013), quindi indossate quei guanti da forno e cucinate il più possibile. Tuttavia, se si consuma del cibo prima dell’esercizio fisico, è probabile che i benefici si applicheranno ancora dopo l’allenamento (Tipton et al. 2001), ma nessuno vuole essere accovacciato con una pancia piena di peperoncino. Ci siamo stati, l’abbiamo fatto, e non lo faremo mai più.

Quali alimenti dovresti mangiare dopo il tuo allenamento ?

Ci sono tre alimenti principali che dovresti consumare dopo l’allenamento per massimizzare i tuoi allenamenti e favorire il recupero. È davvero semplice e spesso é il modo migliore, più semplice e più conveniente, soprattutto se ci si allena di notte. L’ultima cosa che vuoi fare è preparare una cena a base di arrosto completa con tutte le rifiniture. Chi non ama un buon arrosto? Ma non hai tempo per questo, hai risparmiato qualche centesimo oggi, è il momento di concederti qualche spuntino proteico carico di leggenda. In ogni caso, quale alimento dovresti mangiare e perché?

Le proteine e il loro ruolo nel post-allenamento

Hai indovinato. Uno degli integratori più importanti del lotto. Si può trovare ovunque. Anche le vostre barrette di cereali e cioccolato preferite hanno “aggiunto proteine” in esse, ma è meglio rimanere con delle polveri proteiche pure per ottenere i migliori risultati, come il Whey Protein 80 Concentrate. Le proteine sono l’elemento completo per la costruzione muscolare dopo l’allenamento ed sono responsabili per la riparazione dei micro-strappi muscolari dopo aver preso parte a qualsiasi forma di attività fisica. Non solo questo, ma le proteine hanno un ruolo vitale anche nella produzione di energia e nel mantenimento delle ossa, della cartilagine, della pelle e persino del sangue.

Gli studi hanno scoperto che chiunque si impegni in un allenamento intenso può beneficiare di circa due volte la “quantità giornaliera raccomandata”, in breve RDA, di proteine nella sua dieta (1,4 – 1,8 g di proteine per KG di massa muscolare) (Philips, 2014). Non prendete questo come il vangelo, perché in realtà varia da individuo a individuo. Per esempio, chi corre le maratone ha bisogno di più proteine di chi cammina sul tapis roulant.

Inoltre, uno studio condotto da Bendagan et al. (2017) ha anche scoperto che gli atleti che fanno esercizio moderato hanno bisogno di 1,2-2,0 g/kg/giorno di proteine (60-300 g/giorno per un atleta di 50-150 kg), mentre gli atleti impegnati in allenamenti intensi e ad alto volume hanno bisogno di 1,7-2,2 g/kg/giorno di proteine (85-330 g/giorno per un atleta di 50-150 kg) per una sintesi e un recupero ottimale delle proteine. Quindi, controllate le etichette degli alimenti: salire per pochi secondi potrebbe non essere una cosa negativa, dopo tutto.

I migliori alimenti proteici – Quante proteine in ciascuno

É importante capire quante proteine ci siano e dove. Ci piace solo farvi risparmiare tempo per le vostre ricerche, siamo molto gentili. Quindi ecco alcuni esempi di una scomposizione di quante proteine sono in cosa, per 100g: non potevamo scriverle tutte, quindi abbiamo scelto solo i migliori

 

Tipo di alimentoContenuto proteico (g) per 100gTipo di alimentoContenuto proteico (g) per 100g
Proteina di CarnePetto di Pollo32.0gLegumiLenticchie Rosse7.6g
Bistecca di Manzo31.0gCeci8.4g
Costolette d’agnello31.6gCerealiFarina di Grano12.6g
PesceTonno23.5gPane7.9g
Sgombro20.8gRiso2.6g
Salmone24.2gPorridge11.2g
Merluzzo20.8gPasta6.6g
Uova Uova di Gallina12.5gNociMandorle21.1g
LatticiniLatte Intero3.3gAnacardi17.7g
Fomaggio Cheddar25.4gBurro di Arachidi25.6g
Yogurt Magro4.8gVegetaliBroccoli29g
Formaggio Fresco Morbido12.6gAvocado2g

Carboidrati e Post Allenamento

I carboidrati sono l’eroe non dichiarato del post-allenamento. Ci viene spesso detto di stare alla larga dai carboidrati, soprattutto se si vuole perdere peso, ma il fatto è che questi sono necessari, e quando sono mangiati al momento giusto e nelle giuste quantità non mettono su grasso indesiderato, quindi non preoccupatevi di questo. I carboidrati si trovano di nuovo in tutto, dal vegano alla pizza grassa che hai avuto sabato scorso ma che hai “dimenticato” di raccontare al tuo personal trainer.

I carboidrati sono essenziali, così semplici. Sono usati per l’energia, non solo per l’energia prodotta in palestra, ma anche per il funzionamento di tutto il corpo, dal battito del cuore alla sintesi proteica. Come abbiamo detto sopra, quando lavoriamo i nostri depositi di glicogeno si esauriscono, consumando carboidrati, aiuta a reintegrare questi depositi di glicogeno più velocemente di qualsiasi altra cosa (Burke et al. 2011). Se non rifornisci questi depositi, il giorno dopo ti sentirai senza dubbio stanco, lento e dolorante, il che col tempo potrebbe effettivamente provocare uno spreco di muscoli, lesioni o malattie e causare che tutto il vostro duro lavoro vada perso

Gli studi ci hanno dimostrato che coloro che prendono parte ad un moderato esercizio fisico intenso (2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte alla settimana) hanno tipicamente bisogno di consumare una dieta composta da 5-8 g/kg/giorno o 250-1200 g/giorno per atleti di 50-150 kg di carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno muscolare (Burke et al. 2006 & Kersick et al. 2013).

Quanti carboidrati ci sono ?

Come si può essere consapevoli del fatto che è importante misurare e registrare quello che si sta facendo in palestra, anche se è solo un promemoria mentale. Allora perché non dovresti farlo anche con il cibo? Assicurandoti di ottenere quantità adeguate di sostanze nutritive ti assicurerai di raggiungere i tuoi obiettivi in modo più facile e veloce che mai. Di seguito abbiamo selezionato alcune delle nostre fonti preferite di carboidrati, in modo che tu possa scegliere cosa preferisci mangiare dopo l’allenamento.

 

Tipo di alimento

Carboidrati (g) Per 100gTipo di alimentoCarboidrati (g) Per 100
PatatePatate Bianche

17g

NociMandorle

6.9g

Patate Dolci

20g

Anacardi18.1g

Frutta

Mele

14g

Burro di Arachidi

12.5g

Uva

17g

RisoBianco28g
Mango15gIntegrale23g
Arance12gAvenaAvena integrale66.3g
Banana23gFagioli Fagioli Rossi60g

Pane

Bianco49gFagioli cotti

22g

Integrale54gLatticiniFormaggio Cheddar

1.3g

Pasta

Integrale

35.7g

Latte Intero

5g

Farina Integrale62.9gFormaggio Fresco Morbido

3.4g

Pollo al Thai Curry

Piccante, verde e delizioso, questo curry tailandese della Turchia è ideale per la preparazione della domenica sera, la ricetta qui sotto é per 2 porzioni ma semplicemente raddoppia o triplica gli ingredienti per le porzioni che desideri avere.

Carboidrati: 14g per porzione Proteine: 28g per porzione Grassi: 7g per porzione Calorie: 286 per porzione

INGREDIENTI

2 cipolle medie, tagliate grossolanamente                                                       

300 ml di brodo di pollo bollente

700g di petti di pollo senza pelle e senza osso, tagliati a pezzi

225g di germogli di bambù affettati e asciutti

5g di coriandolo fresco, tagliato

100g di yogurt greco naturale senza grassi

1-2 cucchiai di salsa di soia leggera

Metodo:

  1.    Taglia il tuo pollo e tienilo in padella per 8-10 minuti. Seguito da cipolle e germogli di bambù, cucinando per altri 4 minuti.
  2.    Aggiungere la salsa di soia e il brodo di pollo. Cuocere per altri 5 minuti a fuoco alto.
  3.    Una volta ridotto, aggiungete il vostro Yogurt Greco e mescolate il vostro Coriandolo Fresco.
  4.    Metti i piatti e buon appetito

Salmone con Cous Cous Israeliano 

Fresco, vibrante e ricco di nutrizione. Questo avrà le vostre papille gustative e i vostri muscoli sorridenti di giorno e di notte.

Carboidrati: 105g per porzione di proteine: 56g per porzione di grassi: 4g per porzione di calorie: 695 per porzione

INGREDIENTI

Quantitá per 2 persone:                                               

  • 250g di cuscus israeliano (chiamato anche cuscus perlato)
  • 1 piccolo bulbo di finocchietto, tagliato a fette sottili, più 1 cucchiaio da tavola di finocchietto tritato.
  • 1/2 Cetriolo, dimezzato di lungo e tagliato a fette sottili
  • 1 scalogno piccolo, tagliato a fette sottili
  • 1 cucchiaino di succo di limone fresco
  • 2 cucchiai di olio d’oliva, sale kosher e pepe nero
  • 4 pezzi di filetto di salmone senza pelle

Metodo:

  1. Cuocere il couscous secondo le istruzioni della confezione; sciacquare a raffreddare.
  2. Unire il couscous, il finocchio, il cetriolo, lo scalogno, il succo di limone, 1 cucchiaio di olio, ½ cucchiaino di sale e ¼ cucchiaino di pepe in una ciotola grande.
  3. Nel frattempo, scaldare a fuoco medio-alto il restante cucchiaio d’olio in una grande padella antiaderente.
  4. Condire il salmone con ¼ di cucchiaino da tè ogni volta sale e pepe e cospargere con le fronde di finocchio.
  5. Cuocere fino ad opacizzazione completa, da 3 a 5 minuti per lato. Servire con l’insalata di couscous

Burger vegano di fagioli neri

Per i vegani – questo burger di fagioli neri vi toglierà le vostre voglie e riempirà il vostro corpo di tutte le sostanze nutrienti importanti dopo l’allenamento. Ha anche un sapore piuttosto sorprendente.

Quantitá per 2 persone

Carboidrati:  30.5g per porzione Proteine: 14g per porzione Grassi: 10g per porzione Calorie: 339 calorie

INGREDIENTI                             

  • 1/2 cipolla (tritata finemente)
  • 1 confezione di fagioli neri, ben asciutti
  • 2 fette di pane vegetale (sbriciolato)
  • 1/2 cucchiaino di sale stagionato (anche il sale normale è fine, ma il sale stagionato fornisce una tonnellata di sapore in più).
  • 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 1 cucchiaino di cipolla in polvere
  • 125g di farina
  • n pizzico di sale (o a piacere)
  • Un pizzico di pepe (o a piacere)
  • Olio d’oliva per friggere

Metodo:

  1. Soffriggere le cipolle fino a quando sono morbide, circa 3-5 minuti.
  2. In una ciotola capiente, schiacciare i fagioli fino a renderli quasi lisci.
  3. Aggiungere ai fagioli le cipolle saltate, il pane sbriciolato, il sale condito, l’aglio in polvere e la cipolla in polvere, mescolando bene. Poi, aggiungere la farina qualche cucchiaio alla volta e mescolare bene per amalgamare bene. Il vostro composto per i burger vegetali sarà molto spesso (si consiglia di usare le mani per lavorare bene la farina).
  4. Formare la miscela di fagioli neri in polpette individuali, di circa ½ pollice di spessore. Il modo migliore per fare questo è quello di rotolare una manciata in una palla, quindi appiattirla delicatamente.
  5. Infine, friggere i polpettine di fagioli neri in una piccola quantità di olio a fuoco medio-basso fino a quando sono leggermente sode e leggermente rosolate su ogni lato, circa 3 minuti.
  6. Se la padella è troppo calda, gli hamburger di fagioli si rosolano troppo velocemente e non vengono riscaldati e cotti al centro, quindi regolare il calore secondo necessità.
  7. Assemblare i vostri burger vegetariani e godere con tutti i fissaggi, o, mangiarli su un piatto con una forchetta e un coltello e ketchup – sono perfetti per fare proprio questo.

Piadina Mediterranea

E’ come una vacanza in bocca. Delizioso e molto facile da preparare. Basta dare un’occhiata a quei nutrienti e dimmi che non vuoi provarli.

INGREDIENTI:

Quantitá per 2 persone

Carboidrati: 58g per porzione Proteine: 22g per porzione Grassi: 15g per porzione Calorie: 332

1 contenitore di ceci

1 cipolla grande, tritata

2 spicchi d’aglio, tritati

3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

1 cucchiaino di coriandolo secco

1 cucchiaino di cumino secco

2 cucchiai di farina

sale e pepe

olio per friggere

Per la Piadina

1 zucchina tagliata a fette

testa di lattuga a fette

2 peperoni rossi a fette

4 piadine integrali

hummus, per servire

Metodo:

  1. Unire ceci, aglio, aglio, cipolla, coriandolo, cumino, sale e pepe in una ciotola media e aggiungere un po’ di farina.
  2. Schiacciare gli ingredienti in un robot da cucina fino alla formazione di una pasta spessa. Mettere il composto in palline e appiattire leggermente.
  3. Friggete cinque alla volta in una piccola quantità di olio fino a doratura e servite caldo.
  4. Per le piadine, ammorbidire le zucchine e i peperoni rossi in un filo d’olio in padella. Mettere cinque o sei falafel e il vegetali nell’involucro, arrotolare e servire con l’hummus a parte.

Frittata di verdure

Questa frittata di verdure rappresenta il meglio della nutrizione. Come una marmellata costituita da tutte le cose sane, con un generoso quantitá anche di incredibili sostanze nutrizionali. Molto semplice e facile da preparare, lo rende il pasto perfetto dopo l’allenamento.

Serves 2

Carboidrati:  12.9g per porzione di proteine: 35.25g per porzione di grassi: 38.85g per porzione di calorie: 531 per porzione

Ingredienti

  • 8 Uova
  • 8 Pomodori ciliegia a fette
  • 6 Funghi a fette
  • Una manciata di spinaci freschi
  • 4 cucchiai di mais dolce
  • 3 cipolline a fette
  • 1 peperone a fette
  • 1 avocado, sbucciato e tagliato a pezzi
  • Una manciata di prezzemolo fresco
  • 50g di formaggio

Metodo

  1. Aggiungere le verdure e il formaggio in una ciotola e mescolare con un cucchiaio per unire gli ingredienti.
  2. Rompete le uova in una ciotola separata e frullatele.
  3. Mescolare le uova e le verdure e condire.
  4. Versare il composto in una pirofila da forno e aggiungere un po’ di formaggio e pepe nero sopra.
  5. Cuocere in forno a 160C per 20 minuti o fino a quando non sarà dorata.

Referenze

Ørtenblad N, Westerblad H, Nielsen J. Muscle glycogen stores and fatigue. J Physiol. 2013;591(18):4405-13.

Aragon AA, Schoenfeld BJ.. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of International Society Of Nutrition & Sport. 10 (1),

Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C.. (2013). The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.. Journal Of Sports Science & Medicine. 9 (3)

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.. American Journal of Physiology and Metabolism. 2 (1)

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

Leave a Reply

Premiamo i nostri lettori utilizzano il codice TPW30 per uno sconto del 30%.
Acquista ora>
close-image