Spesso pensiamo a quello che dovremmo consumare prima di un allenamento intenso, per essere sicuri di avere abbastanza carburante per il fitness e superare le barriere del tapis roulant. La tempistica in cui assumere gli integratori può diventare uno scenario spartiacque per raggiungere i propri obiettivi di fitness e può infine determinare se si riesce a svolgere un grande allenamento o meno. Allora, perché ci dimentichiamo di ciò che dovremmo consumare dopo l’allenamento? Dopo tutto, sicuramente dopo un duro allenamento, il tuo corpo merita un po’ di TLC?

In questo articolo esploriamo tutte le specifiche nascoste degli integratori post-allenamento. Analizzando gli integratori post-allenamento più scientificamente supportati e quelli che dovreste assolutamente prendere in considerazione per massimizzare i vostri risultati. Siediti, rilassati, rilassati, prendi una tisana (o un frullato proteico se sei appena stato in palestra) e scopri quali integratori potrebbero funzionare per te.

Quali Integratori Post allenamento Dovrei Prendere e Perché?

Whey Protein

Alcuni lo chiamano il Santo Graal dei frullati proteici. Il frullato proteico per eccellenza per chi fa bodybuilding. Dopo aver svolto qualsiasi forma di esercizio fisico, che si tratti di palestra, di sport o anche di un lavoro fisico, puó capitare di causare uno strappo e la rottura dei nostri muscoli. Queste micro lacerazioni nei nostri muscoli, devono essere riparate, quindi dobbiamo costruire e far crescere i muscoli. Massimizzare il nostro tasso di recupero e ridurre la possibilità di avere il suddetto scenario è incredibilmente importante assumere le proteine del siero di latte per aiutare a riparare e ricostruire i nostri muscoli. Raccomandiamo vivamente di assumere Whey Protein 360, Whey 360 Extreme o la nostra pluripremiata Whey Protein 80, a seconda di quale preferite.

So che abbiamo tralasciato alcuni aspetti tecnici, ma ora è giunto il momento di passare all’aspetto economico delle cose. In che modo la proteina del siero del latte ci aiuta effettivamente dopo l’allenamento? Beh, le proteine non sono solo sorprendenti per aiutare i nostri muscoli a svilupparsi e ripararsi, ma sono anche le fondamenta di molte altre funzioni del nostro corpo.

Le proteine aiutano a produrre enzimi e ormoni, oltre a mantenere le ossa, la cartilagine, la pelle e il sangue. Tuttavia, a differenza di altri tipi di macronutrienti che consumiamo, ad esempio, carboidrati e grassi, il nostro corpo non immagazzina proteine e quindi non ha riserve per quando è necessario, quindi abbiamo bisogno di avere un buon rifornimento quando il nostro corpo ne ha più bisogno, cioè dopo l’allenamento.

La stessa proteina del siero di latte deriva dalla parte liquida del latte, che viene separata per formare 2 diverse proteine: Proteine del siero di latte e proteine della caseina. Parliamo di proteine della caseina qui, se volete darle una lettura. La proteina contiene piccole molecole chiamate aminoacidi. Questi cattivi ragazzi sono le fondamenta dei nostri muscoli e le piccole truppe che ci aiutano a fare quei guadagni importantissimi. Ci sono due tipi di aminoacidi.

  • Essenziale – il tuo corpo non li produce e deve essere consumato dal cibo.
  • Non essenziale – il tuo corpo li produce da solo.

La proteina del siero di latte fornisce al nostro corpo tutti i 9 aminoacidi essenziali in un unico e delizioso frullato. Non solo le proteine del siero di latte forniscono una formulazione ad alto contenuto di aminoacidi, ma aumentano anche il rilascio di ormoni anabolizzanti come l’insulina che può stimolare la crescita muscolare, leucina che è nota per stimolare la sintesi proteica, ed è anche molto facilmente digeribile, e rapidamente assorbita rispetto ad altre proteine. Quindi, se si desidera un frullato gustoso che aiuti a diminuire il tasso di recupero e migliori la crescita muscolare, allora questo è quello che fa per voi.

Per coloro che vogliono specifiche, è stato giá studiato che un atleta non ha bisogno di consumare più proteine della RDA. tuttavia, con i progressi della tecnologia e della ricerca scientifica si é ora scoperto che chiunque si impegni con intenso allenamento può beneficiare di circa due volte la RDA di proteine nella loro dieta (1,4 – 1,8 g di proteine per KG di massa muscolare) (Philips, 2014). Anche se dipende davvero da quanto esercizio fisico si svolge, perché logicamente maggiore esercizio si compie e maggiore sará il recupero necessario.

Uno studio condotto da (Bendagan et al. 2017) ha scoperto che gli atleti che si impegnano con esercizio moderato hanno bisogno di 1,2-2,0g/kg/giorno di proteine (60-300 g/giorno per un atleta di 50-150 kg), mentre gli atleti impegnati in allenamenti intensi e ad alto volume hanno bisogno di 1,7-2,2g/kg/giorno di proteine (85-330 g/giorno per un atleta di 50-150 kg) per una sintesi e un recupero ottimali delle proteine. Ecco perché i nostri frullati di proteine del siero di latte hanno in media 20 g di proteine per porzione, in modo da aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

Carboidrati a Rilascio Rapido

I carboidrati sono di vitale importanza per il post-allenamento. Se tutto quello che dovete fare è mangiare carboidrati senza esercizio fisico, allora, naturalmente, non siete sulla strada giusta per utilizzare questa eccellente fonte di carburante. Ma siete i guerrieri della palestra, fanatici del fitness e del goal getter, quindi le calorie e i carboidrati in eccesso saranno bruciati durante i vostri intensi allenamenti. I carboidrati a rilascio rapido possono essere trovati in tali frullati proteici come il Total Mass Matrix e il Total Mass Matrix Extreme o essere presi separatamente come il Destrosio e la Maltodestrina.

Noi tutti ci sforziamo per fare esercizio fisico, altrimenti non avrebbe senso. Questo “sforzo”, o come ci piace chiamarlo “passione”, deve avere qualche forma di carburante per farvi andare avanti. Immaginate un’auto senza carburante, l’unico modo in cui può effettivamente fare qualsiasi movimento è se va in discesa, ma per chi cerca di superare alcuni record personali questo non é un modo da prendere in considerazione

In realtà è una scienza semplice. Quando ci esercitiamo il nostro corpo consuma i suoi depositi di glicogeno per questo carburante, così una volta che i nostri muscoli si privano di questo glicogeno questo è il momento in cui cominciamo a diventare stanchi. Meno glicogeno abbiamo, più siamo stanchi e più sará difficile per noi recuperare.

Il tasso in cui vengono utilizzati i vostri depositi di glicogeno dipende davvero dall’attività. Per esempio, gli sport di resistenza (corsa, rugby, ecc.) hanno bisogno di molto più glicogeno rispetto all’allenamento di resistenza. Il consumo di carboidrati a rilascio rapido aiuta a reintegrare questi depositi di glicogeno, pronti per il giorno successivo. (Burke et al. 2011).

Quindi quanti carboidrati dovrei consumare?

Anche in questo caso dipende molto dalla quantità di esercizio a cui si partecipa. Per esempio, coloro che sono coinvolti in un esercizio fisico moderato e intenso (2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte alla settimana) hanno tipicamente bisogno di consumare una dieta composta da 5-8 g/kg/giorno o 250-1200 g/giorno per atleti di 50-150 kg di carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno muscolare. (Burke et al. 2006 & Kersick et al. 2013).

Ma perché il nostro frullato proteico di Total Mass Matrix contiene carboidrati? Non dovrei assumerli da solo? Studi condotti sugli atleti hanno scoperto che l’integrazione di carboidrati e proteine insieme favorisce una migliore sintesi del glicogeno e quindi, in generale, aiuta a ridurre i nostri tempi di recupero e la creazione di riserve di energia per la prossima sessione intensa (Jager, R, 2013). I carboidrati a rilascio rapido aumentano anche i nostri livelli di insulina, che aiuta l’assorbimento delle proteine. Abbiamo individuato la miscela ottimale di carboidrati e proteine nei nostri frullati per la massa per assicurarci che tu ottenga i migliori risultati, che dovresti controllare qui.

Polvere di Creatina

Se sei nuovo nel mondo della palestra, allora c’è una piccola possibilità che non abbia mai sentito parlare della creatina. Non preoccuparti, andiamo nel dettaglio per avere una visione d’insieme di questo gioiello di un integratore post-allenamento. Se sei un appassionato frequentatore di palestra e sai quello che ti serve o magari sei anche un consumatore di creatina, un piccolo rinfresco di conoscenza dell’integratore non andrà male.

Se sei alla ricerca di un completo esaurimento di Creatina Monoidrato – Dai un’occhiata a “La Creatina: Tutto Quello Che Devi Sapere“.

Qui a The Protein Works offriamo 3 prodotti di base di creatina. Abbiamo Creatina Monoidrato, Creatina Creapure e la nostra Creatina Extreme. Sono tutti molto simili, ognuna con la sua piccola variazione, se siete interessati, ecco un articolo su Creapure.

Quindi, la creatina monoidrato è uno degli integratori sportivi più ricercati oggi sul mercato (Kerksick et al. 2018) e per una buona ragione! Scienziato e nutrizionista sportivo allo stesso modo sosterrà questo integratore per gli atleti che praticano attività fisica ad alta intensità, che si tratti di sport di squadra o, cosa più importante, di sollevamento pesi. La creatina è immagazzinata all’interno di un muscolo ad una capacità limitata, è una molecola che gioca un ruolo cruciale nella produzione di energia durante le contrazioni muscolari ad alta intensità per un periodo di 1-10s; pensate a sprint o sollevamento pesi.

Quando ci esercitiamo al massimo, le riserve di creatina possono essere il fattore limitante nella produzione di energia. La creatina è utilizzata nelle cellule del nostro muscolo per aiutare a rigenerare l’energia, ma é presente solamente ed è dove la polvere di creatina entra in gioco. Se riusciamo ad aumentare i depositi di creatina possiamo migliorare la capacità del nostro corpo di esercitare al massimo, il che significa che possiamo aumentare la nostra forza e produrre più ripetizioni, in modo da aiutare a scomporre le fibre muscolari e, in generale, migliorare la massa e le dimensioni dei muscoli con molti studi che dimostrano proprio questo (Krieder, 2003).

Le scoperte di creatina monoidrato hanno mostrato un miglioramento della massa muscolare e dei tassi di recupero, il che significa che si può andare in palestra con tutta la forza nella prossima seduta. Per essere scientifici – quando ci esercitiamo, un muscolo converte l’ATP (adenosina trifosfato) in energia, lasciando una molecola inutile di ADP (adenosina difosfato) che deve essere rapidamente riconvertita in ATP per sostenere lo sforzo.

L’ADP viene convertito di nuovo in ATP attraverso una molecola chiamata fosfocreatina. Donando il suo fosfato, l’ATP si forma rilasciando creatina. Pertanto, prima riconvertiamo la creatina in fosfocreatina e più velocemente possiamo riprodurre l’ATP da ADP per le contrazioni muscolari, il che significa che possiamo partecipare ad allenamenti ad alta intensità per periodi più lunghi.

A qualcuno potrebbe sembrare un po’ complesso, quindi ecco una piccola panoramica sul perché integrare la creatina dopo l’allenamento può aiutarti a raggiungere il contenuto del tuo cuore. A differenza di alcuni pre-allenamenti, la creatina non ti dà un improvviso aumento di energia, e come tale ecco perché molte persone la integrano dopo l’allenamento. Significa che il nostro corpo può sostituire, rifornire e rinfrescare le nostre riserve pronte per la prossima sessione dura. Ma quanto si dovrebbe consumare dopo l’allenamento per un recupero ottimale? Così come abbiamo detto che la creatina è immagazzinata nei nostri muscoli e come tale dobbiamo aumentare i nostri depositi di creatina muscolare.

Quanta creatina devo consumare per un post allenamento ?

Il modo migliore per farlo è consumare 0,3 g/kg/giorno di creatina monoidrato per 5-7 giorni, seguiti da 3-5 g/giorno per mantenere le scorte elevate. Inizialmente, l’ingestione di piccole quantità di creatina monoidrato (ad esempio, 3-5 g/giorno) aumenterà le riserve di creatina muscolare per un periodo di tre o quattro settimane (Kerksick et al. 2018). Molti esperti raccomandano anche di averlo dopo l’allenamento, poiché è a questo punto che il vostro corpo è nel suo stato più assorbibile.

IBCAA

Aminoacidi a catena ramificata. Potete capire perché usiamo un’abbreviazione con questa. Se hai letto delle proteine del siero di latte, allora saprai già un po’ di aminoacidi e di come possono aiutarti a migliorare il tasso di recupero, la sintesi proteica e la massa muscolare, ma poiché i BCAA sono così utili per il post-allenamento, abbiamo pensato che meritassero una fetta della torta post-allenamento tutta per se stessi (torta proteica a basso contenuto calorico, naturalmente). Avrete visto i BCAA come ingrediente di molti frullati pre e post allenamento, quindi qual è la posta in gioco e come possono aiutarvi?

Gli amminoacidi a catena ramificata sono solitamente una miscela formulata, di solito leucina, isoleucina e valina. Anche se ci sono molti altri amminoacidi disponibili, questi sono i 3 principali che dovete cercare quando li scegliete, vi diremo perché un po’ più in basso.

Questi 3 moschettieri, come ci piace chiamarli, giocano tutti un ruolo importante insieme, offrendo a me e a te dei vantaggi specifici dopo l’allenamento.

I BCAA sono un integratore importante per prevenire la disgregazione muscolare e promuovere la costruzione del muscolo. Per i giorni di riposo, o molto spesso, le settimane di riposo che abbiamo, l’integrazione di BCCA aiuterà a prevenire la perdita di qualsiasi guadagno muscolare che tu abbia già fatto, Fiuu! Non c’è bisogno di preoccuparsi di perdere quel muscolo prezioso.

Durante l’esercizio fisico, il corpo può spesso andare in uno stato catabolico, il che significa che inizia a utilizzare e scomporre tessuti come grassi e muscoli per produrre energia per le contrazioni muscolari.

Anche se questo può sembrare positivo (se il tuo corpo sta usando grassi indesiderati) in realtà può essere l’esatto contrario e si può iniziare a perdere muscoli quando il tuo corpo disintegra le proteine come fonte di energia. Purtroppo, non è possibile arrestare la degradazione proteica, ma aumentando il tasso di sintesi proteica rispetto alla degradazione proteica aiuta a costruire il muscolo e a ridurre la temuta perdita muscolare durante l’allenamento.

Ecco i 3 moschettieri del post-allenamento…

Leucina – promuove il recupero stimolando i percorsi mTOR per aumentare la sintesi proteica, aiutando i tassi di recupero e migliorando la crescita muscolare.

Isoleucina – scomposta nel tessuto muscolare per aiutare a regolare i livelli di energia del corpo aiutandovi a ridurre la stanchezza e la fatica.

Valina – Aiuta a prevenire la disgregazione dei muscoli fornendo loro un surplus di glucosio.

L’equilibrio di BCAA, proteine, carboidrati, carboidrati e creatina è una combinazione pazzesca, e abbiamo ancora un altro integratore da aggiungere alla ciliegina sulla torta per gli integratori post-allenamento.

Taurina

Spesso si dice tenere il meglio per la fine, ma il fatto  è che questi sono tutti i migliori, e se utilizzati insieme vi aiuteranno a raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness che voi abbiate in mente. In ogni caso, parliamo di quanto sia importante la taurina. La taurina è un aminoacido naturale (questi aminoacidi sono ovunque). Si trova in alte concentrazioni nel sistema nervoso centrale, nei muscoli scheletrici e nei globuli bianchi. Potreste aver visto la taurina sull’etichetta delle vostre bevande energetiche preferite, in quanto alcuni studi hanno dimostrato che la combinazione di caffeina e taurina ha un impatto positivo sulle nostre risposte cognitive, anche se si comporta al meglio dopo l’allenamento.

Come abbiamo detto, la taurina è un altro aminoacido, oltre ad essere presente naturalmente nel nostro corpo, i consumi di taurina provengono anche da una varietà di fonti alimentari come carne, latte e frutti di mare, e per tale motivo che è un integratore così importante per i nostri sollevatori vegani e vegetariani.

La taurina non è un integratore spesso usato da solo ma si trova nelle miscele di BCAA e nelle proteine in polvere. La taurina aiuta per il post-allenamento e lo stress sui nostri muscoli e agisce come un volumizzante cellulare. Lo fa attingendo acqua e nutrienti nelle cellule per favorire il recupero e la crescita. Si può capire perché avere questo con gli integratori di cui abbiamo parlato prima saràm olto vantaggioso. Come abbiamo detto in precedenza, quando prendiamo parte all’esercizio fisico, i nostri muscoli si esauriscono, che si tratti di proteine, glicogeno o altre importanti vitamine e minerali. Questo significa semplicemente che, durante la fase post-allenamento, più velocemente possiamo ripristinare questi livelli, meglio il nostro corpo sarà in grado di recuperare. Con l’aiuto della taurina possiamo fare in modo che i nostri muscoli ricevano ciò di cui hanno bisogno il più rapidamente possibile. Quindi, aggiungendo appena 1-3 grammi di questo prodotto nel vostro frullato dopo l’allenamento, potete aumentare efficacemente l’assorbimento di tutte le altre sostanze nutritive di questo frullato.

Ecco a voi, i migliori frullati post-allenamento! Quali prendete?

Formulato per aiutare nel Recupero
Post Allenamento

Formulata per un ottimale proporzione 2:1 di carboidrati e proteine

Carboidrato ad assorbimento rapido da aggiungere al frullato post allenamento

Referenze

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27

Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci. 2006;24(7):675–85

Kerksick CM, Kulovitz MG. Requirements of protein, carbohydrates and fats for athletes. In: Bagchi D, Nair S, Sen CK, editors. Nutrition and enhanced sports performance: recommendations for muscle building. London: Elsevier Publishers; 2013.

Jager R, Purpura M, Farmer S, Cash HA, Keller D. Probiotic bacillus coagulans gbi-30, 6086 improves protein absorption and utilization. Probiotics Antimicro Prot. 2017; In Press

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

Leave a Reply

Premiamo i nostri lettori utilizzano il codice TPW30 per uno sconto del 30%.
Acquista ora>
close-image