Se non hai molto tempo da dedicare all’allenamento, allora il sollevamento pesi potrebbe diventare il tuo migliore amico: sfida ogni muscolo del tuo corpo, in una sola seduta. Il nome ‘deadlift’ non ha nulla a che fare con la morte o qualcosa di spaventoso a distanza. E proprio come lo schienale, non è un esercizio riservato solo agli olimpionici. Il suo nome deriva dal fatto che si sta sollevando un peso morto dal pavimento.
I benefici del Deadlift lo rendono uno degli allenamenti di forza più efficaci (se non il più efficace) che puoi impiegare.

Guardiamone alcuni:

  • Rafforza ogni muscolo principale in un unico esercizio
  • Migliora la tua postura rinforzando la parte bassa della schiena
  • Ti dà la presa di un orso testandoti le dita
  • Tonifica gli addominali, il sedere, la vita, i fianchi e la parte bassa della schiena affidandosi al proprio nucleo per tutta la giornata.
  • Sviluppa la vostra forma fisica senza la necessità di un allenamento cardio tradizionale

Al di là di questi benefici di forza e forma fisica, il deadlift offre molto di piú. Abbiamo sollevato oggetti pesanti dal pavimento da sempre. È uno dei movimenti più naturali che eseguiamo come esseri umani. Allenandovi in palestra, rendete la vostra “vita normale” più facile. immaginate la prossima volta che sollevate il divano per pulire sotto, o portate fuori un bidone di spazzatura. Quando si allena il corpo con i deadlift, non solo si vedono i benefici al di fuori della palestra, ma si sentono davvero in tutto quello che si fa. Non solo, ma si nota la differenza anche quando si esegue qualsiasi altro esercizio.

É sicuro.

A differenza della pressa da banco e dell’accovacciata, non ci si mette sotto un peso quando si solleva a vuoto. Ciò significa che si può farla cadere in caso di emergenza. E questo significa che non c’è necessariamente bisogno di un partner che ci assista (anche se è ancora raccomandato).

Importanti informazioni su deadlift

Sarà una tentazione utilizzare la quantità di moto del primo sollevamento per accelerare il secondo ma evitatelo. Si può causare un blocco della colonna vertebrale e correre il rischio di lesioni. L’esercizio eserciterà una forte pressione sulla schiena e può aumentare notevolmente la pressione sanguigna. Se eseguito correttamente, non è pericoloso. Ma se si soffre di qualsiasi tipo di condizione lombare o al cuore, allora è importante consultare un medico prima di tentare un deadlift.

Come fare un deadlift

Prima di rimanere bloccati nelle istruzioni di deadlift , è importante capire che ci sono due movimenti coinvolti in questo esercizio:

Primo sollevamento – dal pavimento alle tue ginocchia
Secondo sollevamento – dalle tue ginocchia alle tue anche

Guardiamo entrambi questi movimenti e anche la fase inversa dell’allenamento (abbassando il bilanciere di nuovo verso il basso). A seconda del peso preferito, si utilizza un bilanciere precaricato o un bilanciere olimpico caricata manualmente.

  • Impostare la posizione giusta

Il bilanciere deve essere posizionato sul pavimento, con molto spazio intorno. Camminare fino al bilanciere, e infilare i piedi sotto di essa. Si desidera che siano in linea con le spalle (evitare sempre di posizionarli al di fuori di questa linea). Gli stinchi dovrebbero essere a circa un centimetro di distanza dal metallo.

  • Prendere il bilanciere

Piegarsi dall’anca e afferrare il bilanciere con i palmi a faccia in giù. Le vostre mani dovrebbero essere appena fuori dove i vostri stinchi sono allineati.

– Nota: La presa alternata (cioè un palmo verso il basso e un palmo verso l’alto) può aiutare a ridurre lo sforzo sugli avambracci e sull’impugnatura. —

  • Toccare il bilanciere con gli stinchi
    Senza muovere i piedi, spingere le ginocchia in avanti in modo che gli stinchi baciano il metallo.

  • Prepararsi a sollevare

Mantenere il torace forte e rivolto in avanti. Tenere gli occhi focalizzati su un punto dritto di fronte a voi. Mantenere le braccia dritte e spingere il bilanciere negli stinchi.

Consiglio: Aiutare a mantenere le braccia belle e diritte, immaginate di essere un uomo Lego e di non avere alcun movimento nei gomiti.

  • Svolgere il primo sollevamento

Mantenendo l’angolo della colonna vertebrale coerente e mantenendo lo sguardo al punto focale dritto davanti a te, guida le ginocchia per sollevare il bilanciere dal pavimento alle ginocchia. L’angolo della colonna vertebrale dovrebbe essere sempre lo stesso a questo punto.

  • Svolgere il secondo sollevamento

Utilizzando i fianchi, raddrizzare in modo che la colonna vertebrale sia completamente verticale e portare il bilanciere ai fianchi. Gli occhi dovrebbero essere ancora fissati su quel punto focale. Evitare di guardare il bilanciere verso il basso (o verso qualsiasi altro luogo).

  • Invertire il secondo sollevamento

Spingere il sedere all’indietro come si abbassa il bilanciere alle ginocchia e riprendere la posizione dalla fine del primo sollevamento. L’angolo della colonna vertebrale dovrebbe ora riprendere la sua posizione  e il bilanciere dovrebbe toccare le ginocchia. Anche in questo caso, gli occhi devono rimanere con lo sguardo dritto in quel punto.

  • Invertire il primo sollevamento

Abbassare il bilanciere dalle ginocchia al pavimento e riprendere la posizione dal punto 4 di questa lista.

  • Ricominciare

Consigli sulla forma del deadlift

  • Dal momento in cui il bilanciere tocca gli stinchi, mantenerla in contatto con il corpo per tutto l’allenamento (stinchi > ginocchia > cosce > fianchi > cosce > ginocchia > stinchi).
  • Forzati ad abbassare il bilanciere al pavimento in modo controllato
  • Se perdi la posizione per qualsiasi motivo, esci dall’esercizio e riprendi dall’inizio
  • Una volta che i piedi sono in posizione (con il bilanciere come la linea a metà strada attraverso i lacci), immaginate che siano incastonati nella pietra e mantienili solidi in ogni fase dell’esercizio.
  • Fissa il tuo punto focale sempre dritto davanti a te
  • Datevi abbastanza riposo tra un set e l’altroin modo da essere in grado di mantenere il modulo
  • Se notate che la vostra forma vacilla a causa della fatica o altro, uscite dall’allenamento.
  • Non dimenticare di respirare !

Ultimi consigli sul deadlift:

Potrebbe sembrare ovvio, ma evitare di sollevare troppo peso quando iniziate. Il deadlift controlla tutto il tuo corpo e si basa pesantemente sui tuoi gruppi muscolari principali, per non parlare del suo effetto sulla tua pressione sanguigna. Familiarizzare con la forma sollevando un bilanciere senza peso aggiunto su entrambe le estremità. Poi passare a un peso leggero, poi leggermente più pesante, e così via. Anche se si può avere tanta esperienza in palestra, non si può ancora avere la forza complessiva per sollevare un peso morto in modo sicuro. Considerati nuovo di zecca per la palestra e allenati in modo responsabile. Se c’è qualcos’altro che vorresti sapere sui sollevamenti, sentiti libero di parlarci nei commenti che seguono.

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