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SUPER ROUTINE DI ALLENAMENTO BODY WEIGHT

 

Oltre a migliorare la vostra energia meccanica, può aiutarvi a sostituire le macchine con esercizi a corpo libero (callistenia) e ad avere una maggiore attivazione muscolare.

 


Lunedì: petto

Protein Ice Cream

Wide-Grip Push-Ups - 4 Set da 12 Ripetizioni

Come regola generale, più ampio sarà il posizionamento delle mani in posizione di push-up e più si allenerà il petto e più sono vicine, più si alleneranno i tricipiti. Per questo motivo, basta posizionare le mani al di là della larghezza delle spalle per avere maggiori miglioramenti al petto.

Elevated Push-Ups - 4 Set da 12 Ripetizioni

Posizionando le gambe su una piattaforma sopraelevata si ottiene un'ottima variazione biomeccanica per coinvolgere i muscoli del torace superiori. Per questo motivo questi piegamenti sono una grande aggiunta a qualsiasi routine per chi volesse sottoporre i propri muscoli del torace a nuovi stimoli e sottoporre il corpo a una gamma diversa di movimenti.

Piegamenti a 1 gamba - 4 Set da 12 Ripetizioni

Questa è una semplice variante ma provate a svolgere le flessioni su una gamba sola. Questo rende l'intero esercizio più instabile ed unilaterale (con una gamba o con un braccio) e costringe i muscoli principali a impegnarsi più.

 

 

Protein Ice Cream

Martedì: Gambe & Abs

Jump Squats - 5 Set da 5 Ripetizioni

I Jump squats sono una variazione pliometrica dello squat comunemente eseguito. Sono ideali per la costruzione di gambe esplosive e forti e anche loro sono specifici per attivare di più le "fibre muscolari a contrazione veloce."

Paused Squats - 5 Set da 10 Ripetizioni

(Eseguita 3-5-1: tre secondi verso il basso, cinque secondi trattenuta in basso e 1 secondo verso l'alto) *Questa variazione è perfetta per lavorare intensamente i muscoli delle gambe. Queste ripetizioni "in pausa" renderanno le gambe più forti e più funzionali.

Plank - 3 Set da 30-60 secondi

Il sit-up non è il miglior esercizio per gli addominali e l'esecuzione di migliaia di esse non vi porterà ad ottenere la cosiddetta "tartaruga". Allenatevi in modo più intelligente e ridefinite la vostra routine per gli addominali.

 

Protein Ice Cream

 

Giovedì: Schiena & Bicipiti

Wide-Grip Pull-Ups - 5 Set da 5 Ripetizioni

Come regola generale, più ampio sarà il posizionamento delle mani in posizione di pull-up e più si allenerà i muscoli della schiena e più sono vicine, più si alleneranno i bicipiti.

Lowered Pull Ups - 3 Set da 8 Ripetizioni

Questo è un grande esercizio per terminare qualsiasi routine per la schiena. Posizionarsi in piedi su una sedia o piattaforma sopraelevata in modo da poter iniziare il pull-up all'inizio del movimento. Poi, tenendo la barra saldamente, tentare di abbassare il corpo il più lentamente possibile.

 

 

 

 

Protein Ice Cream

 

Venerdì: Spalle & Tricipiti

Push Ups a 1 braccio (sulle ginocchia se necessario) - 5 Set da 5 Ripetizioni

Questa è una semplice variante, provate a eseguire il push-up con una mano sola. Questo rende l'intero esercizio più instabile e unilaterale, che costringe i muscoli principali a impegnarsi più.

Diamond Push Ups - 5 Set da 5 Repetitions

Come regola generale, più ampio sarà il posizionamento delle mani in posizione di push-up e più si allenerà il petto e più sono vicine, più si alleneranno i tricipiti. Per questo motivo, posizionate le mani più vicine in modo che le dita formino la forma di un diamante per avere maggiori miglioramenti ai tricipiti.

 

 

 

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