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Dieta ricca di carboidrati VS dieta ricca di grassi

Negli ultimi anni, uno dei temi più dibattuti nel mondo del fitness è stato il fatto se le diete ad alto contenuto di grassi (HF) fossero migliori delle diete ad alto contenuto di carboidrati (CHO) per la perdita di grasso. I sostenitori di diete HF, affermano che le diete ad alto CHO, in particolare quelle ad alto contenuto di zuccheri semplici, hanno portato ad un aumento di obesità, insulino-resistenza e diabete. D'altro canto, i sostenitori delle diete ad alto CHO hanno sostenuto che le diete HF aumentino il rischio di malattie cardiovascolari, del diabete e il rischio di cancro a causa di un eccessivo grasso addominale. Estrema come quasi il culto della devozione, la loro posizione ha portato ad un allarmismo inutile e ad una confusione da parte di molti. Ma torniamo alla questione iniziale: quale dieta è migliore per la perdita di grasso?

 

creatina e muscoli

Diete ricche di grassi (HF)

Le diete HF portano ad avere molti benefici per la salute: il peso corporeo, i livelli di colesterolo totale, la pressione sanguigna e livelli ematici di trigliceridi (grassi) si abbassano notevolmente. Inoltre, l'aumento delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) e l'abbassamento dei livelli di insulina nel siero e di glucosio nel sangue, sono un ottimo aiuto nella prevenzione e nel controllo del diabete. Le diete HF hanno quindi dimostrato di migliorare gli indicatori di salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, il diabete e l'obesità. In termini di composizione corporea, le diete ad alto contenuto di grassi (purché includendo un adeguato valore proteico > 1.6g x kg) sono legate ad un aumento della massa magra (FFM) e a un abbassamento del grasso e del peso corporeo. Questo avviene in concomitanza con un buon esercizio fisico. Di conseguenza, possiamo affermare che le diete HF sono benefiche per gli obiettivi di perdita di grasso. Una cosa da tenere a mente è che, i sostenitori di diete ad alto contenuto di grassi sostengono che le diete HF portino ad un aumento della lipolisi (ossidazione del grasso), il che in realtà significa semplicemente che si sta consumando più grasso e si sta bruciando di più.

creatina e dosaggio

Diete ricche di carboidrati (CHO)

Beh, come le diete HF, le diete CHO hanno un certo numero di benefici per la salute. Infatti, anche grazie ad esse si riscontra un abbassamento del peso corporeo, del colesterolo totale, della pressione sanguigna e dei livelli circolanti di trigliceridi. Inoltre, si riscontrano anche un aumento dell'HDL e un abbassamento dei livelli di insulina nel siero e di glucosio nel sangue. Perciò, si può affermare che le diete ricche di CHO hanno dimostrato di influenzare positivamente gli indicatori di salute e di ridurre i rischi di malattie cardiovascolari.

Negli individui sani, la ricerca ha dimostrato che sia le diete ricche di HF e di CHO sono efficaci e utili per la perdita di grasso, se viene indotto un deficit calorico. In altre parole, il vero fattore trainante di una dieta per la perdita di grasso è il bilancio energetico, vale a dire più calorie si consumano di quelle che si immagazzinano e più si perde peso. Per assicurarsi che il grasso si perda in questo deficit, l'esercizio fisico e le proteine ​​sono fondamentali. L'esercizio fisico e il giusto apporto proteico (> 1.6g x kg) saranno di aiuto nel mantenimento della massa muscolare; il resto dei macronutrienti è a discrezione personale. Alcuni livelli di grasso sono tenuti a mantenere la funzione corporea, ma una volta che questi vengono raggiunti, gli studi dimostrano che il resto della ripartizione dei macro in realtà ha poca influenza sulla perdita di grasso.

Prendere la creatina

Se si crea un deficit calorico si perde grasso?

Sì, se si segue la dieta. Sia la HF che la dieta ricca di CHO non fanno alcuna differenza se non si riesce a SEGUIRE la dieta regolarmente. Gli studi hanno dimostrato che le restrizioni caloriche meno gravi (10-20%) hanno una sostenibilità maggiore per la perdita di peso, rispetto a una riduzione calorica estrema. Bisogna inoltre accettare che la perdita di grasso a lungo termine è un cambiamento graduale e solo con dedizione e apportando le alterazioni dello stile di vita necessarie, si potrà avere una perdita di grasso che sia efficiente e gestibile.

Scelta della creatina

Bisogna scegliere tra l'una e l'altra ?

Ancora una volta, la risposta è dipende. In definitiva, se si mira a mantenere alte le prestazioni e una dieta equilibrata, allora sì, ci sono differenze tra i 2 approcci. Gli studi hanno dimostrato che quando si eseguono esercizi ad alta intensità o di sforzo massimale, le diete ad alto CHO sono molto più efficaci. Fondamentalmente, questo è dovuto al fatto che, per mantenere l'intensità più elevata, c'è bisogno di energia e i carboidrati sono coloro che vanno ad alimentare il nostro corpo. Se la loro disponibilità viene limitata, le prestazioni saranno meno performanti. Abbiamo la capacità di sintetizzare 200g al giorno di CHO da altre fonti, tuttavia, il modo più efficace per migliorare l'utilizzo di CHO e le prestazioni è quello di fornire una sufficiente quantità di carboidrati.

Quindi le diete CHO sono migliori?

No. L'esercizio sub massimale (corse di lunga distanza a bassa intensità) può essere sostenuto quasi interamente da grassi. Allo stesso modo, le diete ricche di CHO sono in grado di sostenere questi tipi di allenamenti. La scelta è molto personale e influenzerà la scelta della vostra dieta.

Creatina in polvere

Riassumendo...

Il bilancio energetico è importante - Assumendo meno calorie di quelle che si consumano si giungerà alla perdita di peso.

Assumere sufficienti proteine ​​(> 1.6g x kg) in associazione a un buon esercizio fisico sarà di aiuto al mantenimento della massa muscolare in un deficit calorico.

Sia le diete HF sia quelle ad alto CHO portano benefici alla salute durante la fase di perdita di peso.

La DEDIZIONE è di vitale importanza e le preferenze personali sono il fattore determinante della ripartizione del resto dei macronutrienti nella dieta.

Gli esercizi ad alta intensità / gli sport a sprint intermittenti beneficeranno di più con una dieta CHO.

Per gli esercizi con intensità sub-massimale c'è ben poca differenza per quanto riguarda la dieta. Scegliere a seconda dei propri gusti personali.

 

 

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