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La Creatina: tutto quello che devi sapere

La Creatina è un derivato aminoacido che è naturalmente presente nel corpo, sia nei muscoli che nel cervello. La creatina detiene un rango nella fornitura di energia alle cellule muscolari e alla contrazione muscolare. La creatina è un integratore di ricerca e nutrizione sportiva. È molto utile e molto popolare agli atleti, ma può anche avere benefici per la salute per coloro che praticano meno sport. La creatina è oggi uno degli integratori più popolari in nutrizione sportiva e in questo articolo vi daremo il maggior numero possibile di dettagli su questo prodotto. È prodotto naturalmente dal corpo dagli aminoacidi presenti nel cibo consumato. É anche direttamente presente in molti cibi come carne rossa o pesce..

 

creatina e muscoli

La Relazione tra creatina e muscoli

É stato dimostrato che l'assunzione di integratori di creatina migliora la riproduzione muscolare di una sostanza chiamata Adenosine Triphosphate (ATP). L'ATP è semplicemente spiegato come "l'energia molecolare" dei nostri muscoli e ci serve quando ci muoviamo e i nostri muscoli si contraggono. Questa sostanza è molto importante durante uno sprint, una sessione di bodybuilding o durante un movimento veloce, forte e potente.

Il corpo ha limitate riserve ATP nei muscoli, il che significa che si può lavorare in modo coerente per 5-7 secondi. Probabilmente avrete già sperimentato questo, quando fallite dopo la 9a prova alla panca, o forse quando cominciate a rallentare nella fase finale di un 100m. Ciò è dovuto alla tua scorta di ATP che si esaurisce. L'integrazione con la creatina permettera ai muscoli di ripristinare i livelli di ATP più velocemente e quindi sarete in grado di lavorare costantemente per un periodo di tempo più lungo.

La relazione muscolare della creatina migliora l'energia molecolare nei muscoli in modo da poter fare questa 9a prova o poter mantenere una velocità massima su uno sprint di 100m.

creatina e dosaggio

Dosaggio e presa della creatina

L'integrazione della creatina può essere complessa e non è possibile dare una risposta diretta a questa domanda. Ci sono diversi approcci, il più interessante é seguire le fasi di carico.

La fase di caricamento è più aggressiva, tecnica e meno popolare rispetto alla seconda opzione. Come parte di un carico, è necessario avviare una dose di circa 20 g al giorno da distribuire durante il giorno, magari durante i vostri spuntini giornalieri. Promuovere cibi e snack con più carboidrati contribuirà a migliorare il trasporto della creatina nel corpo. È inoltre possibile prendere la creatina direttamente con un alto contenuto di carboidrati GI come il destrosio o il maltodestrina. La fase di carica deve essere effettuata per un periodo di 5-7 giorni e di solito è seguita da una fase di "mantenimento", che può essere più lunga o più breve a seconda delle proprie preferenze e esigenze. La fase di mantenimento può variare da 2 a 12 settimane. Per questa fase, sarà necessario consumare 10 g di creatina al giorno, l'intero diviso in 2-3 minuti di impostazione. Una volta completata la fase di mantenimento, si consiglia di attendere circa 3-4 settimane prima di ripetere lo stesso ciclo.

Il secondo approccio è meno tecnico e più aperto ed è una scelta molto popolare in questi giorni che è decisamente meno aggressiva delle diverse fasi sopra descritte. Questa tecnica prevede la presa della creatina ininterrottamente, circa 5-10 g al giorno. L'intera porzione dovrebbe essere diffusa il giorno in tre dosi, l'ideale é prendere la creatina durante un pasto o uno spuntino, o se questo non è possibile con una buona quantitá di carboidrati GI.

Prendere la creatina

Quando si prende la creatina ?

Come menzionato nella sezione precedente, è importante ricordare che la creatina deve essere presa durante il giorno ed è generalmente meglio assimilata con un pasto o con snack ricchi di carboidrati e proteine. Alcune ricerche suggeriscono che questa combinazione sia più efficace quando viene consumata prima e soprattutto dopo la formazione nella finestra anabolica.

La finestra anabolica consiste nel periodo immediatamente successivo all'attività fisica. A causa della decomposizione muscolare che avviene durante l'attività fisica, i muscoli assimilano le sostanze nutritive piú facilmente durante il processo di recupero che si svolge in questo momento. La finestra anabolica è un periodo di tempo compreso tra 45 minuti e 3 ore dopo la sessione. È quindi importante consumare la creatina, il siero e i carboidrati dopo l'allenamento per garantire il massimo successo in termini di assimilazione e effetti.

Scelta della creatina

Quale tipo di creatina bisogna scegliere ?

Oggi esistono molti tipi di creatine presenti sul mercato. Il più conosciuto e probabilmente il migliore in termini di rapporto qualità-prezzo è la creatina monoidrato. Altre creatine più complesse sono la Creatina HCL, la Creatina Malato, la Creatina Gluconato o la Creatina Etil Estere. Da THE PROTEIN WORKS, noi capiamo che questa scelta può essere difficile a volte ed è per questo che abbiamo semplificato la nostra gamma concentrandosi solo sulle creatine più efficaci.

Per coloro che desiderano optare per una creatina versatile, guardate alla Creatina Monoidrato. Questa creatina in polvere è una creatina di 200 "mesh" che è disponibile con i nostri sapori naturali al 100% e ha un incredibile valore qualitá-prezzo. Per coloro che vogliono un prodotto puro, provate la nostra Creatina Mono Creapure. Questo prodotto, formulato dai tedeschi di Alzchem®, è di una purezza senza eguali con molte virtù come l'assimilazione e una digestione più veloce.

Per coloro che vogliono un prodotto più complesso, raccomandiamo di usare la nostra Creatina Extreme. Questa miscela combina tutte le creatine di cui sopra e include la arginina alfa-ketoglutarato (AAKG) e la beta alanina.

Creatina in polvere

Creatina - Effetti Secondari ?

L'assunzione della creatina non è assolutamente pericolosa. Ci sono piccoli effetti secondari secondari associati alla creatina come crampi e gonfiori. È ragionevole dire che la creatina non può essere accettata da tutte le persone e si consiglia di mettere in pausa o non includerla alla dieta se si dispone di uno degli effetti collaterali. Generalmente, la creatina non è pericolosa ed é molto efficace nel breve e medio termine.

Creatina mono

Prodotti complementari alla Creatina ?

La creatina può essere combinata con una varietà di altri integratori alimentari. Come accennato in precedenza, la creatina verrà assimilata in modo più efficiente e più facilmente dal corpo se viene assunta in combinazione di proteine ​​e carboidrati.

Per l'integrazione che si concentra sul recupero e sulla crescita muscolare, si consiglia di abbinare la nostra proteina Whey Proteine 360, che ha fonti proteiche diverse e un profilo aminoacido ottimale, nonché una fonte di carboidrati a GI veloce come la nostra maltodestrina, o la nostra avena in polvere.

Se stai cercando prodotti da combinare per il pre-allenamento o effetti stimolanti contenenti creatina, ti consigliamo di usare i nostri integratori come il Raze, il Genesis o il Pre-Works. Questi mix ti offriranno non solo i benefici della creatina, ma anche una stimolazione immensa prima della sessione per aiutarti a sfruttare al meglio la tua sessione.

 

 

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