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I MIGLIORI CONSIGLI PER LA NUTRIZIONE MATTUTINA

 

Sappiamo tutti che la colazione è il pasto più importante della giornata ed è particolarmente importante per gli atleti, poichè mangiando in modo efficace durante la mattina, il cibo avrà un effetto positivo sul funzionamento del corpo durante tutta la giornata. Qui di seguito vi diamo alcuni consigli per una nutrizione mattutina ottimale e viene spiegato come una colazione ben strutturata possa influire positivamente sugli allenamenti in palestra.

Whey 80

 

Performance Mentale

Uno dei vantaggi più importanti di mangiare a colazione è quello di alimentare il cervello, con l'obiettivo di ottenere una funzione cognitiva efficace per tutto il resto della giornata. Il cervello si nutre principalmente di carboidrati e se non si dispone di una buona fonte di carboidrati a basso indice glicemico al mattino, molto probabilmente che vi sentirete stanchi, letargici e un po' "lenti" mentalmente. Ecco perché è importante rifornirsi al mattino con una buona fonte di carboidrati a lento rilascio, come l'avena, il pane integrale o il muesli.

 

Apporto di energia e controllo dei livelli di zucchero nel sangue

Ovviamente i carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo ed è importante consumare tra i 50-70g di carboidrati a basso indice glicemico durante la mattina perché apporteranno al corpo un rilascio di energia lento durante tutta la giornata. Ma un altro motivo per cui i carboidrati a basso indice glicemico sono importanti al mattino è che essi aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che non si percepisce nessuna perdita di energia improvvisa di alimentazione o nessun grande desiderio di zuccheri durante il resto della giornata. Questo problema è spesso riscontrato da coloro che fanno una cattiva colazione come per esempio con alcuni cereali che contengono cioccolato e dolcificanti, o pane tostato con crema al cioccolato che hanno un alto IG provocando un aumento degli zuccheri nel sangue e un conseguente aumento di affaticamento e voglie.

 

La scelta migliore di proteine

Un'altra cosa da considerare è l'apporto di proteine ​​quando ti svegli, perché hai dormito senza mangiare per 7-10 ore, ed è molto importante avere un buon apporto di proteine ​​al fine di garantire che i muscoli siano alimentati correttamente dopo essere stati privati degli aminoacidi importanti durante il sonno.

Una frittata per esempio, sarebbe un ottimo modo per iniziare la giornata, o anche un frullato di proteine ​​del siero di latte. Un'altra cosa da considerare per coloro che cercano di ridurre il loro grasso corporeo è quello di assicurarsi di rimanere sazi a lungo almeno fino all'ora di pranzo.

A questo scopo, la caseina è una buona alternativa. I ricercatori svizzeri hanno scoperto che la caseina è il prodotto migliore per rimanere sazi più a lungo possibile. Rania Abou - Samra et al (2011) hanno studiato un gruppo di 32 uomini a cui sono stati somministrati in modo casuale 20g di caseina, proteine ​​del siero di latte o proteine ​​del pisello 30 minuti prima di mangiare i loro pasti al fine di valutare il loro appetito e il desiderio di mangiare. Lo studio ha dimostrato che la caseina e le proteine ​​dei piselli hanno un maggiore effetto sul consumo del cibo rispetto alle proteine whey, il che significa che la caseina e proteine ​​dei piselli sono proteine che danno un maggiore senso di sazietà.

Questi risultati sembrano essere stati confermati dai ricercatori dell'Istituto di Nutrizione e Tossicologia dell'Università di Maastricht che hanno specificamente misurato l'appetito dei soggetti dopo aver seguito una dieta per il gruppo 1, ovvero il 10% dell'apporto calorico giornaliero era costituito da caseina, mentre per il gruppo 2, il 25% di apporto calorico giornaliero era costituito da caseina. Ananda Hochstenbach - Waelen et al (2009) hanno scoperto che il levello di sazietà era del 33% superiore nel gruppo 2 rispetto al gruppo 1 e che una dieta ricca di proteine ​​(in questo studio della caseina ) era più vantaggioso per la gestione del peso corporeo.

 

Grassi e sazietà

Un'altra cosa da considerare è quella di avere una buona fonte di grassi sani al mattino, soprattutto se si sta cercando di perdere peso, siccome è stato dimostrato che i grassi sani aiutano ad avere un effetto di sazietà e, ancora una volta, a ridurre il desiderio di spuntino durante il giorno.

I ricercatori P. Casas - Agustench et al ( 2009) hanno scoperto che i grassi sani si trovano nella frutta secca in generale e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo l'appetito per gli zuccheri e a rimanere sazi più a lungo. Il pane tostato integrale e il burro di arachidi sono l'ideale per iniziare la giornata, perché si andrà a beneficiare non solo dei carboidrati a basso indice glicemico del pane, ma anche dei grassi sani del burro di arachidi.

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