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Risolviamo la confusione sui carboidrati: carbs, aumento di massa & perdita di peso

Articolo scritto dal Dr. Iain Lindsay, PhD in Scienze dello Sport e coinvolto in una varietà di sport, fitness e altre professionalità correlate alla nutrizione. Queste includono sport e ricerca sulla salute, gestione di progetti internazionali, insegnamento universitario, coaching, formazione sportiva e consulenza nutrizionale.

Un modo comune per diminuire il peso o il grasso corporeo è di ridurre il consumo giornaliero di carboidrati. Ciò può avvenire in diversi modi, dalle severe diete a zero carboidrati alle diete più sostenibili con rotazione di carboidrati. In termini generali, riducendo l'apporto di carboidrati si riducono anche l'apporto calorico e la fame, che probabilmente porterà a un ridotto apporto di grassi e / o di peso corporeo. Tuttavia, mangiare troppo pochi carboidrati porta a una ripartizione della massa muscolare, che sarà dannosa per il fisico e / o gli obiettivi di performance. Infatti, se non si mangiano abbastanza carboidrati si è meno produttivi e non si riuscirà a raggiungere il proprio obiettivo sportivo, fisico o il potenziale di salute.

Detto questo, non tutti i carboidrati sono stati creati uguali e vari tipi hanno diversi vantaggi e svantaggi in base al consumo. Questo articolo prenderà in considerazione i diversi tipi di carboidrati e quando si dovrebbero consumare per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. I Carboidrati possono ampiamente essere suddivisi in tre grandi categorie che dipendono dalla velocità di digestione e da un'ulteriore classificazione fibrosa. La velocità di digestione dei carboidrati è un fattore importante da prendere in considerazione al momento di decidere che tipo di carboidrati mangiare in un momento specifico:

Carboidrati a digeribilità veloce

I carboidrati veloci da digerire entrano rapidamente nel flusso sanguigno. Ciò rende questo tipo di carboidrato una buona scelta per la ricostituzione post-allenamento e per il recupero. Sia che si stia seguendo una dieta o si stia cercando di aggiungere massa muscolare o di migliorare la forza e le prestazioni, si consiglia di consumare carboidrati a digestione veloce nella fase post-allenamento. Tuttavia, i carboidrati veloci da digerire devono essere evitati se siete proccupati dei livelli di grasso corporeo. Le fonti di carboidrati veloci da digerire sono:

Carboidrati a digeribilità media

I carboidrati a digeribilità media sono buone scelte per la maggior parte dell'arco della giornata. Tuttavia, siccome sono non sono nè a digestione particolarmente veloce nè lenta, non sono una scelta ottimale per il pasto di pre o post allenamento . I carboidrati di digeribilità media includono:

  • Mais
  • Riso bianco / Basmati
  • La maggior parte della frutta

Carboidrati a digeribilità lenta

I carboidrati a digeribilità lenta possono essere utilizzati in un lasso di tempo maggiore rispetto alle altre varianti di carboidrati. Ciò significa che sono una scelta ottimale nella fase pre allenamento in quanto vi forniranno la fonte energetica più sostenibile rispetto agli altri tipo di carboidrati. In generale, questi carboidrati a digestione lenta vi aiuteranno a sentirvi più sazi e per più tempo e, pertanto, dovrebbero aiutarvi a impedire di mangiare troppo rispetto a quanto farebbero i carboidrati a digestione veloce grammo per grammo. Tuttavia, per coloro che cercano di ridurre il grasso, i carboidrati a digestione lenta dovrebbero essere ridotti durante la giornata in correlazione alla produzione di energia. Buone fonti di carboidrati a digestione lenta sono :

Carboidrati fibrosi (vegetali)

In genere è buona norma separare le verdure dagli altri tipi di carboidrati. Questo perché le verdure sono una fonte primaria di nutrienti e ottime fonti di fibra. Sono anche relativamente a basso contenuto di calorie e possono aiutare a sentirsi sazi. Indipendentemente dagli obiettivi di composizione corporea, si consiglia di mantenere i livelli di carboidrati fibrosi alti. Buone fonti di carboidrati fibrosi includono :

  • Asparagi
  • Broccoli
  • Spinaci

Per riassumere...

  • Ridurre l'assunzione di carboidratia a lenta e media digeribilità per tutta la giornata in conformità con la produzione di energia
  • Limitare il più possibile i carboidrati a digeribilità veloce durante la fase del post allenamento
  • Mantenere i livelli di carboidrati fibrosi costantemente alti indipendentemente dagli obiettivi
  • Mangiare una qualche forma di carboidrati ad ogni pasto, tranne prima di andare a dormire

 

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